作为一支业余球队来说，在生活中大家都忙着各自的事情，且时常生活不规律，因此球队中是否能够有一位球队领袖能够把大家在规定时间内召集到足球场上参加训练其实这本身就是一大难题，如果队伍出勤率不能保证那么显然训练计划无从谈起。

倘若业余球队大家能够在平时抽空坚持一定的训练计划，那么对球队实力的提升是非常明显的！

运动

持续时间约15~20min

热身首先可以从慢跑先开始，在慢跑的过程中使身体的各个关节活动开，让机体进入一个运动的状态，速度不宜过快，距离不宜过长，大约1km左右就可以。

接着进行肢体拉伸，通过压腿、互相抗背拉伸等等，使身体肌肉得到舒展，从而避免在接下来的训练活动中受伤。

尤其是在冬季更要充分做好热身运动，以身体微微出汗，感觉到兴奋和很轻微的疲惫为宜。

基本功训练

持续时长约30~40min左右

热身过后，接下来就可以进入有球训练。

首先进行颠球或左右脚交替踩球等练习，主要目的是熟悉并培养脚下的球感。当然有条件的话，可以列队进行盘带绕桩训练。

下一项是短传练习。可以两人一组进行相互传递，或是三人一组进行三角短传，传球过程中尽量不要超过两次触球，主要是以脚弓内侧轻推地滚球为主。

然后是长传练习。两人一组相距25~40m左右，主要练习脚法的掌控以及停球的处理。

针对性的战术演练

持续时长约20~30min左右

主要练习在场上一些比较实用的进攻战术或定位球演练。

例如练习斜45度吊入禁区，高中锋抢点；下底后倒三角地面球传中，前点故意一漏，后点跟进打门等这样比较实用且易掌握的进攻套路，如果过于复杂在实际比赛中基本上发挥不出来。

其中在练习过程中值得注意的是，传球队员要尽量把球传到点球点附近的位置上，跟进抢点的球员要抢第一点。

半场攻防演练

最后就是进行半场攻防演练了，主要的目的就是模拟实战，培养比赛心态。

毕竟训练和比赛还是有所不同的，因此只能通过训练，最大程度地去模拟比赛环境，让队员习惯于比赛节奏和气氛，克服恐惧和紧张心理，合理分配体能。

在攻防演练过程中可以锻炼队员面对场上不同情况时选择处理球的方式，培养队员之间的默契，这样真正比赛的时候的时候才会显得游刃有余。

每项训练的间隔，可以适当有几分钟的放松休息，视队员具体身体状况而定。

当然这里没有提到体能储备训练，因为高强度较为专业的体能训练业余球员基本上是吃不消的，然而体能又是业余足球比赛中的重要一环，所以建议队内体能不好的球员在私下时间里可以自行加强一下自己的体能，比如说多练练折返跑之类的。

训练其实贵在坚持，只要保证训练频率每周2次左右，相信球队的整体水平在短时间内会有一定幅度的提升！